Ramazan ayı, oruç tutanlar için sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü açısından önemli bir dönemdir. Gastroenteroloji Bölümü'nden Prof. Dr. Gülbanu Canbaloğlu, bu konuda dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladı.
Ramazan’da Beslenmenin 10 Altın Kuralı
1. Ramazanda 2 ana öğün, 2 ara öğün kuralına dikkat edilmeli. Ramazanda öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve iki ara öğün şeklinde düzenleyebiliriz. Ara öğünlerde meyve, yoğurt ve ölçülü miktarda kuruyemiş tercih edilebilir.
2. Mideyi rahatsız etmemek ve kalori fazlalığını önlemek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerinden uzak durulmalıdır.
3. Tokluk sinyali beyine 20 dakikada gider. Yemekleri hızlı tüketmekten kaçınmalı, yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir.
4. İftar öğünü de en az sahur kadar önemlidir, miktar ve gıda çeşitliliği açısından aşırıya kaçılması da yanlıştır. Geleneksel olarak orucu su, hurma ya da zeytin ile açtıktan sonra çorba içmek ve yaklaşık 15 dakika sonra ana yemeğe geçmek doğru tercihtir.
5. Sahura mutlaka kalkmak gereklidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Böylece gün içinde almanız gereken besinleri tek bir öğüne yüklememiş olunur.
6. Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Oruç tutan kişilerin mutlaka iftarla sahur arasında ortalama 10 bardak su tüketmelidir. Suyun kolay tüketimi için her saat başına 1-2 bardak su tüketilmesi denenebilir. Suyun içine limon, nane yaprağı, tarçın kabuğu ve karanfil ile aromalandırarak içimi kolaylaştırılabilir. Gün içerisinde oluşan mineral ve elektrolit kayıplarını karşılamak için de iftardan sonra 1 şişe sade maden suyu tüketilebilir.
7. Ramazan ayında tüketilen çay ve kahve miktarı çok abartılmamalı, çay ve kahve iftardan bir saat sonra tüketilmelidir. İftarda yemekle birlikte tüketilen çay ve kahve demir emilimini azalttığı için iftardan 1 saat sonra açık çay ya da kahve içilebilir.
8. İftardan sonra yükselen kan şekerimiz biz de tatlı yeme isteği uyandırabilir. Tam bu esnada şerbetli, unlu, çikolatalı tatlılar yerine meyveli, sütlü ara öğünleri tercih etmek uygun olacaktır.
9. Ramazanda kabızlık problemine dikkat edelim. Beslenme düzenindeki değişiklikler ve harekette azalmaya bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze kabuklu meyve ve kuru meyveler, kuru yemişler tercih edilmelidir.
10. Uzun süre aç kalmak bağışıklık sistemimizin zayıflamasına neden olur, bağışıklık sistemini güçlendirecek besinler almaya özen göstermeliyiz. Ramazan ayında bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için, c vitamini içeren besinler, omega 3, probiyotikler, d vitamini içeren besinler ve zencefil zerdeçal gibi baharatları tüketmeliyiz. Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
